인슐린 저항성이란 우리 몸 속 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린에 대해 신체가 반응하는 정도를 의미합니다. 즉, 인슐린 저항성이 높으면 높을수록 혈액 내 포도당 농도가 높아지고 이에 따라 당뇨병과 같은 대사질환 발병 위험이 높아집니다. 최근 연구결과에 따르면 한국인 10명 중 1명이 당뇨 고위험군이며, 특히 40~50대 중년층 여성에게 많이 발생한다고 합니다.
인슐린 저항성 낮추기
- 첫째, 체중감량입니다. 이미 많은 연구 결과들을 통해 체질량지수(BMI)가 높을수록 인슐린 저항성이 높다는 것이 밝혀졌습니다. 따라서 다이어트를 통해 몸무게를 줄이면 인슐린 저항성을 개선시킬 수 있습니다.
- 둘째, 규칙적인 운동입니다. 꾸준한 운동은 근육량을 늘려주고 기초대사량을 높여줍니다.
- 셋째, 건강한 식습관입니다. 정제된 탄수화물 대신 통곡물 위주의 식사를 하고, 채소와 과일을 충분히 섭취하며, 생선류와 콩류를 자주 먹는 것이 좋습니다.
- 넷째, 스트레스 해소입니다. 만병의 근원이라 불리는 스트레스는 코티졸호르몬을 분비시켜 인슐린 저항성을 높입니다.
- 다섯째, 금연입니다. 흡연은 혈압을 높이고 심장박동수를 빠르게 하여 심혈관계 부담을 가중시킵니다.
- 여섯째, 금주입니다. 알코올은 고혈당뿐만 아니라 중성지방수치를 높이기 때문에 주의해야 합니다.
인슐린 저항성 검사
인슐린 저항성 검사방법으로는 대표적으로 2가지 방법이 있습니다.
- 첫번째로는 HEC검사방법으로 인슐린과 포도당 용액을 정맥에 주입하여 혈당을 5분간격으로 측정하는 방법입니다.
- 두번째로는 FSIVGTT 방법입니다. 이 검사의 경우 포도당을 주입하기 전과 후로 나눠 인슐린 농도를 기준으로 저항성을 측정하게 됩니다.
인슐린 저항성 개선_식단
인슐린 저항성 개선을 위해서는 저탄고지 식단을 하는 방법도 있습니다. 우리 몸은 에너지원으로 탄수화물(포도당)을 주로 사용하는데, 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 체내에 저장되어 있던 당질을 분해해서 에너지로 사용하게 됩니다. 하지만 이렇게 되면 신체활동에 필요한 충분한 양의 에너지를 얻을 수 없게 되고 결국 남은 당질은 지방으로 전환되어 축적됩니다. 따라서 건강한 다이어트를 위해서는 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질과 지방 위주로 먹는 것이 좋습니다. 특히 포화지방보다는 불포화지방을 많이 섭취하는 것이 좋은데, 대표적인 식품으로는 아보카도, 올리브오일, 견과류 등이 있습니다. 또한 오메가 3 지방산 역시 인슐린 저항성 개선에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
인슐린 저항성 수치
인슐린 저항성 수치는 인슐린의 수치가 20~25mU/L 또는 170pmol/L 이상이 된다면 인슐린 저항성을 의심해 봐야 합니다. 식사를 하시고 나서 2~4시간 지나고 나서 이 수치가 나온다면 해당된다고 보시면 됩니다.
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