불면증ㅣ원인/ 치료/ 숙면 꿀 정보 BEST 11

불면증이란 잠을 제대로 자지 못하는 증상을 의미하는데요. 현대인에게 있어서 수면장애는 감기만큼이나 흔한 질병입니다. 많은 분들이 밤에 잠을 잘 못이루는 분들이 많으실 텐데요. 불면증은 수면장애의 일종으로 잠들기가 어려운 입면 장애와 잠은 들지만 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애를 뜻합니다. 경기 침체로 국내 불면증 환자수가 많이 증가하고 있다고 합니다.

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불면증 원인

불면증의 원인은 다양하지만 크게 세가지로 나눌 수 있습니다.

첫 번째로는 심리적 요인입니다. 불안감, 우울함, 긴장감 등 부정적인 감정 상태가 지속될 경우 뇌신 경계 균형이 깨져 불면증이 발생하게 됩니다.
두 번째로는 신체적 요인입니다. 과도한 카페인 섭취, 음주, 흡연 등 잘못된 생활습관 및 환경 변화 역시 불면증의 원인이 될 수 있습니다.
세 번째로는 약물 부작용입니다. 항우울제, 신경안정제, 고혈압약 등 특정 약물 복용 후 나타나는 금단 현상 혹은 의존성으로 인해 불면증이 생길 수 있습니다.

불면증 치료방법

첫 번째로는 규칙적인 기상시간 지키기 입니다.

규칙적인 기상시간을 지키는 것 만으로도 충분한 수면 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 늦게 자고 늦게 일어나는 습관이 몸에 베어 있다면 이를 고치기란 쉽지 않은데요. 이럴때는 하루 7~8시간 이상 충분히 숙면을 취하는 것이 좋습니다. 만약 밤에 잠이 오지 않는다면 억지로 자려고 노력하기보다는 잠자리에서 일어나 가벼운 스트레칭을 하거나 따뜻한 물로 샤워를 하는 등 다른 일을 하며 졸음이 올 때 다시 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

두 번째로는 낮잠 줄이기 입니다.

낮잠은 되도록이면 피하는 것이 좋지만 불가피하다면 15분 이내로 짧게 자는 것이 좋습니다. 이마저도 힘들다면 낮 동안 햇빛을 쬐어 생체리듬을 일정하게 유지하는 것이 도움이 됩니다.

세 번째로는 자기 전 스마트폰 보지 않기 입니다.

스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제 시켜 깊은 잠을 방해하므로 취침 직전에는 스마트폰을 멀리 두는 것이 좋습니다.

네 번째로는 매일 같은 시간에 일어나기

매일 같은 시간에 일어나고 정해진 시간에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 이러한 행동 패턴이 반복되면 우리 몸은 자연스럽게 그것을 인식하고 적응하게 되는데요. 이것이 곧 ‘수면위생’입니다. 따라서 올바른 수면 위생을 지켜주는 것 만으로도 불면증을 예방하는데 큰 도움이 됩니다.

다섯 번째로는 침실 온도 낮추기 입니다.

침실 온도가 높으면 체온이 올라가 쉽게 잠들기 어렵습니다. 따라서 여름철에는 25°C 내외, 겨울철에는 18~20°C내외로 맞추는 것이 좋습니다.

여섯 번째로는 저녁 식사 가볍게 하기 입니다.

저녁식사를 많이 하면 소화기관이 활발하게 움직여 각성 효과가 나타나므로 과식은 피해야 합니다. 반대로 허기질 때 야식을 먹으면 위에 부담을 줄 뿐 아니라 자율신경계를 자극해 숙면을 방해하니 주의해야 합니다.

일곱 번째로는 술.담배끊기 입니다.

술과 담배는 일시적으로 잠이 오게 만드는 효과가 있지만 결국엔 얕은 잠을 자게 해 오히려 다음날 피로감을 느끼게 만듭니다. 게다가 알코올 분해 과정에서 생기는 아세트알데히드는 체내 산소량을 감소 시켜 저산소증을 유발하며, 니코틴은 중추신경계를 흥분시켜 진정 작용을 방해합니다.

여덟 번째로는 운동하기 입니다.

운동은 혈액 순환을 촉진 시키고 근육을 이완 시켜 편안한 마음 상태를 만들어줍니다. 단, 잠들기 최소 3시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋으며 과격한 운동보다는 걷기, 자전거 타기 등 가벼운 유산소 운동 위주로 해야 합니다.

아홉 번째로는 족욕 또는 반신욕하기 입니다.

족욕이나 반신욕은 하체를 따뜻하게 해주어 상체와 하체의 불균형한 체온을 맞춰주고 부교감 신경을 활성화해 심신을 안정 시킵니다. 이때 물의 온도는 40°C이하로 미지근하게 하고 10~15분 정도 진행하는 것이 좋습니다.

열 번째로는 우유 마시기 입니다.

우유 속 트립토판 성분은 세로토닌 생성을 도와 기분을 좋게 만들고 칼슘은 마그네슘과 함께 천연 진정제 역할을 하므로 예민해진 신경을 가라앉혀 줍니다. 다만 찬 우유는 장을 자극해 설사를 유발할 수 있으므로 미지근한 온도로 마시는 것이 좋습니다.

열 한 번째로는 ASMR 듣기 입니다.

ASMR은 자율감각 쾌락반응(Autonomous Meridian Response)의 약자로, 청각을 중심으로 시각, 촉각, 후각, 미각, 인지적 경험 등을 이용해 심리적 안정을 유도하는 콘텐츠를 말합니다. 백색소음처럼 귀에 거슬리지 않는 소리이기 때문에 집중력 향상뿐만 아니라 정서적 안정감을 주는 데 도움이 됩니다.