고혈압 낮추는 방법 5가지 실천하기

고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다. 고혈압 예방 및 완화를 위해서는 생활습관 개선이 필수적입니다. 먼저 염분 섭취를 줄이는 것이 중요한데요. 하루 나트륨 섭취량을 5g 미만으로 줄여야하며 국이나 찌개류 국물을 섭취하는 것보다는 건더기 위주로 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 고혈압 낮추는 방법에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

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고혈압 낮추는 방법

고혈압을 낮추는 방법은 여러가지가 있는데요. 그중에서 위에서 언급한 내용과 더불어 다음으로 실천해야 할 항목은 유산소 운동입니다. 유산소 운동을 하는 것 중에는 걷기, 조깅, 수영 등 가벼운 유산소 운동을 일주일에 3회 이상 규칙적으로 하면 혈압 조절에 도움이 됩니다. 또한 체중감량 역시 매우 중요한데요. 과체중이거나 비만인 경우 정상인보다 고혈압 발생 위험이 훨씬 높기 때문에 반드시 체중감량을 해주는 것이 좋습니다. 또 하나는 스트레스 해소인데요. 과도한 스트레스는 교감신경계를 활성화시켜 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시키기 때문에 충분한 휴식과 취미생활을 통해 스트레스를 줄여주는 것이 좋습니다.

1.건강한 식습관 유지

식이 요법 중 하나인 DASH 식단(Dietary Approaches to Hypertension)을 따르는 것이 좋습니다. 이 식단은 과일, 채소, 곡류, 저지방 유제품 및 닭고기, 양파류, 견과류 등을 포함하는 식단입니다. 염분 섭취량을 제한하고, 가공식품과 과도한 첨가물을 피하는 것도 중요합니다.

2.체중 조절

비만은 고혈압의 위험 요인이므로 체중 관리를 하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단을 통해 체중을 조절할 수 있습니다.

3.운동

심혈관 건강을 촉진하고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 규칙적인 유산소 운동을 추천합니다. 예를 들어 걷기, 수영, 사이클링, 조깅, 등이 있습니다.

4.알코올과 담배 피하기

과도한 올코올 섭취와담배 흡연은 고혈압을 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

5.스트레스 줄이기

스트레스는 고혈압을 악화시킬 수 있으므로 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 관리하는 것이 중요합니다. 명상, 요가, 호흡 운동 등이 도움이 될 수 있습니다.

고혈압 낮추는 음식

고혈압을 낮추기 위해서는 식이요법에 중요한데요. 식이요법만으로도 충분히 혈압을 낮출 수 있다는 연구결과가 있다고 합니다. 미국 하버드대학 보건대학교 연구팀은 ‘영양학저널’ 최신호에 ‘식이섬유 섭취량이 많은 사람일수록 수축기 혈압 수치가 낮았다”며 과일.채소.섭취 증가가 총 콜레스테롤 감소와도 연관이 있다”고 발표했는데요. 식이섬유는 과일과 채소에 풍부하기 때문에 식사 때마다 챙겨먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

1.과일과 채소

고혈압을 낮추는데 도움이 되는 과일과 채소에는 바나나, 감자, 아보카도, 시금치, 당근, 토마토, 파프리카 등이 있습니다. 이러한 식품들은 칼륨, 마그네슘, 비타민C 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다.

2.곡류와 견과류

현미,귀리,보리,아몬드,호두,캐슈넛 등의 곡류와 견과류는 식이 섬유와 미네랄이 풍부하여 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 섭취량을 적당히 조절하여 과다한 열량 섭취에 주의해야 합니다.

3.저지방 유제품

저지방 우유, 요구르트, 치즈 등의 저지방 유제품은 고혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼슘과 단백질을 공급하면서도 포화 지방의 섭취를 줄일 수 있습니다.

4.양파와 마늘

양파와 마늘에는 알리신이라는 물질이 함유되어 있어 혈압을 낮추는 효과가 있을 수 있습니다. 가능하다면 음식에 자주 활용해보시기 바랍니다.

고혈압 금지 음식

소금과 나트륨은 다른가요?

네 다릅니다. 소금은 염화나트륨(NaCI)이고, 나트륨은 염소(CI)와 나트륨(Na)으로 이루어져 있습니다. 따라서 같은 양의 소금이라도 나트륨 함량이 높은 정제염보다는 천일염이 훨씬 건강에 좋습니다. 또한 가공식품 보다는 자연식품 위주로 섭취하시는 것이 좋습니다.

술 마시면 혈압이 올라가나요?

아닙니다. 술을 마신다고 해서 혈압이 올라가지는 않습니다. 다만 알코올 자체가 혈관을 확장시키는 작용을 하기 때문에 일시적으로 혈압이 낮아질 수 있지만 지속적으로 음주를 하게 되면 오히려 혈압이 상승하게 됩니다. 특히 과음 후 다음날 아침에 머리가 아픈 경우가 많은데 이는 과도한 음주는 체내 수분 부족 현상을 일으켜 혈액순환 장애를 유발하기 때문입니다.

커피 마셔도 되나요?

카페인 성분인 커피는 심장박동수를 증가시키고 말초혈관을 수축시켜 혈압을 높이는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 하지만 하루2잔 이하의 커피는 심혈관 질환 위험률을 낮추는데 도움이 된다고 하니 적당히 마시는 건 괜찮습니다.

고혈압 낮추는 영양제

혈압을 낮추는 영양제로 대표적으로 많이들 섭취하시는 영양제는 바로 오메가3입니다. 오메가3는 ‘혈행 개선에 도움을 줄 수 있음’으로 국내 식약처에서 인증한 제품인데요. 외국에서는 나라에서 꾸준히 섭취를 권장할 정도로 추천 식품입니다. 오메가3는 불포화지방산으로 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 외부로부터 섭취해야만 하는 필수 지방산입니다. 하지만 생선기름이기 때문에 중금속 오염 위험성 논란이 항상 존재하는데요. 그래서 많은 분들이 중금속 오염 위험을 줄이기 위해 rTG(알티지)형 오메가3를 많이 섭취하시고, 또 식물성 오메가3로도 섭취가 가능합니다. rTG(알티지)오메가3나 식물성 오메가3를 찾으시는 분들은 아래 링크를 남겨 놓을테니 필요하신 분들은 링크를 통해 제품을 먼저 살펴보시고, 나에게 맞는 제품이라면 구매해 드셔보시기 바랍니다.

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어떤 오메가를 선택해야 할까요?

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